Mais massa muscular, significa menos gordura e mais saúde. É um fator essencial para a qualidade de vida. Proporciona força, mobilidade e autonomia dns tarefas diárias. Previne e ajuda no controlo de doenças crónicas, como os diabetes e doenças cardíacas, melhora o metabolismo, ajuda na função cognitiva e no bem estar mental.
Para o ganho de massa muscular terá que se combinar três pilares: treino de força, com exercícios que promovem a hipertrofia (crescimento muscular e regeneração das fibras) e uma dieta rica em proteínas e carboidratos que ajudam no construção e de energia para o músculo. O descanso e recuperação também são essenciais.
Caso não queira ganhar massa muscular poderá ‘trabalhar’ para mantê-la. O declínio ocorre por volta dos 40 anos e é acentuado a partir dos 60 anos.
Ao nível de alimentação será necessária consumir proteínas de alta qualidade como carne, peixe, ovos, ou laticínios. Se for vegetariano ou vegan também há alternativas ao seu caso.
Mostramos-lhe por isso melhores alimentos para ganhar ou manter a massa muscular.
1. Ovos
Os ovos incluem muita proteína de qualidade elevada, o que ajuda a construção de músculo e recuperação. Contêm um elevado número de aminoácidos que ajudam à sintetização de proteína.
2. Salmão
O salmão é uma ótima escolha para ganhar massa muscular e para a saúde em geral. Cada porção de 85 g contém cerca de 17 g de proteína, 1,5 g de ácidos gordos ómega-3 e várias vitaminas do complexo B.
Os ácidos gordos ómega-3 desempenham um papel essencial na saúde muscular. Estudos sugerem que tomar 2 g de suplementos de ómega-3 por dia pode ajudar no aumento a massa muscular.
3. Peito de frango
O peito de frango é frequentemente citado como um dos alimentos para aumento de massa muscular magra porque é rico em proteína. Cada porção de 85 g contém cerca cerca 26,7 g de proteína de alta qualidade.
Para além disso, o peito de frango contém boas quantidades das vitaminas do complexo B e B6, que ajudam o corpo a funcionar corretamente durante a atividade física, fator essencial para o ganho muscular.
4. Iogurte grego
Os laticínios contêm uma mistura saudável de proteína de rápida digestão (whey) e proteína de digestão lenta (caseína).
No entanto, nem todos os laticínios são iguais. O iogurte grego, por exemplo, contém aproximadamente o dobro da proteína do iogurte comum.
Trata-se de um bom snack a qualquer hora. Consumi-lo após o treino ou antes de dormir pode ser ainda benéfico, devido à combinação de proteínas de rápida e lenta digestão.
5. Atum
O atum contém quase 20 g de proteína por cada porção de 85 g. Também é rico em vitamina A e várias vitaminas do complexo B, como B12, vitamina B3 e B6. Estes nutrientes são essenciais para saúde, energia e desempenho físico.
Para além disso, o atum fornece grandes quantidades de ómega-3, que podem apoiar a saúde muscular. Isto é especialmente benéfico em adultos mais velhos, pois pode ajudar a retardar a perda de massa e força muscular que advirá com a idade.
6. Carne de vaca magra
A carne de vaca é rica em proteína de alta qualidade, vitaminas do complexo B, minerais e creatina.
Alguns estudos mostram que consumir carne vermelha magra pode aumentar a massa muscular obtida com o exercício físico.
Ao tentar ganhar músculo, é importante escolher carne que ajude no processo sem adicionar calorias em excesso.
7. Camarão
Os camarões são quase proteína pura. Cada porção de 85 g contém 19 g de proteína, 1,44 g de gordura e 1 g de hidratos de carbono.
Tal como outras proteínas animais, os camarões são ricos em leucina, um aminoácido essencial para o crescimento muscular.
Consumir camarões em refeições é uma forma fácil de obter proteína de qualidade sem adicionar muitas calorias.
8. Soja (grãos de soja)
Meia chávena (86 g) de soja cozida contém cerca 16 g de proteína e gorduras que não saturáveis saudáveis. Também é uma boa fonte de vitamina K, ferro e fósforo.
O ferro é essencial para o funcionamento dos órgãos, ossos e músculos, além de ser usado no armazenamento e transporte de oxigénio no sangue e músculos. A deficiência de ferro pode comprometer estas funções.
9. Queijo cottage
Uma chávena (226 g) de queijo cottage magro fornece 28 g de proteína, incluindo uma boa quantidade de leucina, aminoácido importante para o crescimento muscular.
Tal como outros laticínios, pode ser comprado com diferentes teores de gordura. As versões mais gordas têm mais calorias.
O ideal é escolher a versão que se adapte às tuas necessidades calóricas.
10. Peito de peru
Uma porção de 85 g de peito de peru contém cerca de 26 g de proteína e praticamente nenhuma gordura ou hidratos de carbono.
O peru também é uma boa fonte vitamina B3, que ajuda o corpo a processar gorduras e hidratos de carbono.
11. Feijão
Muitos tipos de feijão podem integrar uma dieta e que seja amiga do ganho massa muscular magra. Variedades populares como feijão-preto, feijão-pinto e feijão-vermelho contêm cerca de 15 g de proteína por chávena (172 g) de feijão cozido. Além disso, são excelentes fontes de fibras.
12. Amendoins
Os amendoins fornecem uma mistura de proteína, gordura e hidratos de carbono. Uma porção de 28 g contém 7 g de proteína, 6 g de hidratos de carbono e bastante gordura não saturada. Sem a gordura na dieta, o corpo pode sofrer com um aumento do cortisol e diminuição da testosterona, dificultando o processo de ganho de massa.
13. Tofu
O tofu é produzido a partir de leite de soja e muitas vezes usado como substituto da carne. A proteína da soja, encontrada no tofu e nos grãos de soja, é considerada uma das proteínas vegetais de maior qualidade. Meia chávena (124 g) de tofu cru contém 10 g de proteína, 6 g de gordura e 2 g de hidratos de carbono.
14. Leite de vaca
O leite de vaca fornece uma combinação de proteína, hidratos de carbono e gordura. Tal como outros laticínios, contém proteínas de rápida e lenta digestão.
Estudos sugerem que o consumo de leite, aliado ao treino de resistência, pode ajudar a aumentar a massa muscular magra e a força.
15. Arroz integral
Embora uma chávena (202 g) de arroz integral cozido forneça apenas 6 g de proteína, é uma boa fonte de hidratos de carbono para dar energia ao treino. Consumir hidratos de carbono saudáveis, como arroz integral ou quinoa, antes do exercício pode ajudar a treinar com mais intensidade, estimulando o crescimento muscular.
16. Amêndoas
Uma porção de 28 g de amêndoas torradas fornece 6 g de proteína e grandes quantidades de vitamina E, magnésio e fósforo.
Entre outras funções, o fósforo ajuda o corpo a utilizar hidratos de carbono e gorduras como fonte de energia, tanto em repouso como durante o exercício. Tal como os amendoins, as amêndoas devem ser consumidas com moderação devido ao seu elevado teor calórico.
