Passamos um terço da nossa vida a dormir, o que significa que não podemos desvalorizar esse tempo e são várias as práticas que podem ser adotadas para que possa ter uma boa noite de sono.
No entanto, nem sempre os hábitos de sono são os mais adequados, o que afeta diretamente a qualidade das 7 a 9 horas de descanso recomendadas para cada um de nós.
Fatores como o stress, problemas de saúde ou escolhas de estilo de vida podem comprometer o sono. Mas nem tudo está perdido, uma vez que o estilo de vida e algumas práticas podem ser alteradas para que o sono de má qualidade faça parte do passado.
Apesar de ser subestimado, o sono é tão importante como a alimentação saudável, dada a sua influência no funcionamento do nosso sistema imunitário. Para além do mau humor e cansaço ao longo do dia, prejudicando o trabalho e as relações sociais, a má qualidade do sono pode trazer sérios problemas para a saúde como o aumento do risco de doenças crónicas.
Por tudo isto, é cada vez mais necessário que cada pessoa valorize e cuide do seu tempo de descanso, adequando os seus hábitos em prol de uma boa noite de descanso.
1 – Horário certo para deitar e acordar
Esta é uma das práticas que poderá adotar mais facilmente, até porque é provável que acorde todos os dias à mesma hora para trabalhar. Contudo, também é importante que mantenha uma hora certa para dormir, cumprindo as horas recomendadas e não cedendo a mais um episódio daquela série que o deixa agarrado à televisão.
2- Ambiente agradável no quarto
O ambiente do quarto é uma peça-chave para o sono perfeito, sendo recomendado um sítio escuro (sem luzes fortes) e com uma temperatura amena, principalmente nas noites de muito calor que têm sido uma constante por estes dias. Para além disso, o silêncio é uma palavra de ordem.
3 – Evite alimentos com cafeína e refeições pesadas
A cafeína é estimulante e pode atrapalhar uma boa noite de sono, sendo importante evitar o café, refrigerantes ou chá preto, principalmente durante a tarde e a noite.
O jantar também pode influenciar as horas de descanso, uma vez que refeições pesadas podem dificultar o processo de sono, bem como a ingestão de bebidas alcoólicas. É, por isso, recomendado que opte por refeições mais leves.
4 – Evite aparelhos eletrónicos
Esta é uma das práticas mais vezes recomendada, uma vez que a maioria das pessoas utiliza telemóveis e computadores ou vê televisão minutos antes de dormir.
Esta é aquela velha recomendação que poderá ser mais difícil de cumprir, até porque são tantas as distrações que encontramos em todo o lado e em particular na televisão, no telemóvel ou no computador. É verdade que ver um filme ou uma série ajuda a que o cérebro ‘desligue’ depois de um dia de trabalho cansativo, mas é também verdade que não é a melhor medida para termos um sono mais descansado, uma vez que os ecrãs inibem a produção de melatonina. Sim…mesmo que adormeça no sofá a meio de um episódio.
Ainda assim, dada a dificuldade em desligar estes aparelhos na hora que antecede o momento em que vai dormir, é pelo menos recomendado que procure ativar a luz amarela, ao invés da azul.
5 – Controlar as sestas
As sestas não são ‘proibidas’ e essa é a boa notícia. Contudo, dormir demasiado tempo fora das horas de sono, durante a noite, pode trazer problemas no momento em que quer adormecer e não consegue. Por isso, o melhor é dormir até 30 ou 45 minutos, logo depois de almoço.
6 – Pratique exercício físico
São inúmeros os benefícios da prática de exercício físico e é mais do que recomendado que se levante mais vezes do sofá, até porque vai sentir melhorias no seu bem-estar e na ansiedade e stress. Contudo, é importante que o exercício físico, de média ou alta intensidade, seja praticado a horas mais precoces do dia e não à noite, correndo o risco de provocar ainda mais instabilidade no sono. Ainda assim há exceções, tendo em conta que pode sempre praticar um pouco de yoga ou alguns alongamentos que podem ajudar a que adormeça com mais facilidade.
7 – Não fique na cama se não conseguir dormir
Caso não consiga adormecer ou esteja com insónias, não fique na cama à espera de um milagre do sono. Ele dificilmente vai aparecer e até poderá causar alguma ansiedade. Então, o melhor é saltar da cama ao fim mais de 30 minutos em claro e ir até à sala, realizar atividades tranquilas ou até pegar num livro. Passado um pouco, volte a tentar adormecer e caso esse problema se torne uma constante, que o impede de descansar nas horas de sono, o melhor é procurar um especialista.
