Se faz alongamentos com regularidade, principalmente antes e depois da atividade física, então está num bom caminho. Os alongamentos são o aliado silencioso do treino e também do nosso dia-a-dia, sendo que nem sempre são valorizados e tantas vezes são esquecidos.
A recomendação é da Organização Mundial de Saúde, até ao longo do quotidiano e do trabalho, por isso o melhor é tê-la em conta. A prática de alongamentos é essencial para a flexibilidade e para a prevenção de dores musculares, o que significa que o melhor é realizá-los para não precisar de evitar subir escadas no dia seguinte com as dores intensas.
No fundo, no contexto laboral, as dores cervicais ou nos ombros resultam num desconforto e podem ser motivadas pela má postura ou até se trabalhar durante oito horas sentado numa secretária. Por isso, é importante que vá fazendo pausas ao longo do dia para que possa alongar com regularidade, de forma a que consiga reduzir a tensão muscular e articular.
Para além disso, é, naturalmente, importante na prática de exercício físico. Se alongar antes do treino pode ajudar a prevenir lesões ou até pode melhorar a performance desportivo. No final da prática, o melhor é tirar alguns minutos para que acelere a recuperação para não ter o azar de ficar com dores no dia seguinte.
Deixe de ser preguiçoso e não se iniba de dedicar o fim do seu treino a um momento de alongamentos, que até pode ser relaxante. Bastam 15 minutos, 6 a 12 repetições e uma a três séries, tal como refere o site ‘Lusíadas’.
O objetivo é fazê-los a baixa intensidade e deve preocupar-se na forma como os deve aplicar. Ou seja, os alongamentos dinâmico devem ser realizados no pré-treino, ao passo que os estáticos devem ficar reservados ao fim da sessão de exercício.
Os dinâmicos ou ativos servem para ativar os músculos, de forma a adapta-los ao exercício. Em contrapartida, os estáticos pretendem diminuir a ativação do sistema nervoso e vão causar maior alívio nas dores musculares.
Saiba algumas dicas
– Aproveite o tempo em que está a alongar;
– Respeite os limites do corpo e evite qualquer esforço excessivo;
– Respire calmamente, inspirando pelo nariz e expire pela boca;
– Alongue os principais grupos musculares dos membros inferiores (cintura pélvica, coxas, pernas e pés).
Alguns exemplos de alongamentos
Antes do treino
– Segure o calcanhar junto da nádega (quadríceps);
– Com os pés paralelos, incline o tronco para os lados (costas e zona lombar);
– Colocar o pé num degrau e inclinar o calcanhar na direção do chão (gémeos e parte posterior da coxa);
Depois do treino
– Procure encostar a orelha até ao ombro, pressionando ligeiramente a cabeça. Repita nos dois lados;
– Encoste o queixo ao peito e pressione ligeiramente as duas mãos na nuca;
– Com as pernas esticadas, incline o tronco para a frente e mantenha os braços esticados o máximo que conseguir;
– Coloque uma perna em frente a outra, esticando uma e fletindo a de trás para alongar a zona posterior da coxa;
– Coloque o joelho em direção ao peito;
– Puxe o calcanhar em direção à nádega.
Ainda assim, nada melhor do que procurar um especialista que o possa ajudar a adaptar o seu treino às suas necessidades e características.
